如何做一份丰盛健康的沙拉

当我们听到“沙拉”时，有些人会想到生菜和一些蔬菜. But salad can be so much more! 事实上，它可以很容易地成为一个便宜的主食，只要多一些配料.

制作美味又饱腹的沙拉的基本要素包括:  

• Greens ‒ 选择深色的、多叶的生菜，比如长叶莴苣、菠菜或芝麻菜. 如果你能买到新鲜的草药, such as basil, thyme, oregano or mint, 它们为你的沙拉碗增添了风味和额外的营养.
  
  
• Proteins ‒ 用无皮的家禽或含有omega-3脂肪酸的鱼来增加你的沙拉的满足感, such as salmon, trout and herring. 加入切碎的煮鸡蛋或少量奶酪(选择低脂肪、低钠奶酪). Toss in a can of chickpeas, kidney, 海军蓝或黑豆(选择低钠或无盐添加，沥干并彻底清洗). Unsalted nuts, such as peanuts, almonds and walnuts, 让你的沙拉更嘎吱嘎吱，并添加一些健康的脂肪.
   
  
• Fruits ‒ 把应季或打折的新鲜水果切片——选择彩虹般的颜色! 如果你用罐装果汁或冷冻水果, 选择没有添加糖的蔬菜，彻底沥干水分，拍干，这样绿叶蔬菜就不会湿透. 没有添加糖的干果是另一种超级沙拉配料.
  
  
• Extra veggies ‒ 生蔬菜，如胡萝卜、黄瓜、花椰菜和花椰菜，可以增加口感和颜色. Roasted veggies, such as beets, potatoes or squash, 在任何主菜沙拉中加入美味的味道和一点点甜味.
  
  
• Grains ‒ 温的或冷的全谷物可以增加体积和满足感. 试试全麦蒸粗麦粉、大麦、藜麦、碾碎小麦、高粱或野生大米. 为了省钱，在杂货店的散装货架上寻找全谷物. 全麦意大利面也是一种廉价的增加基本沙拉分量的方法.
  
  
• Dressings ‒ 有了油、醋和香料，你只需几分钟就能制作出简单的自制醋汁. 用美味的食材为它增色不少: 
  
  • Chopped fresh herbs
  • 有很多味道的蔬菜丁(洋葱、大蒜或葱)
  • 挤一点柑橘汁(橙汁、柠檬汁或酸橙汁)

在下面的油醋酱配方中加入少量的这些添加剂, taste testing as you go.

Easy vinaigrette recipe:

将1 / 4杯橄榄油或菜籽油、1 / 4杯香醋和1 / 4茶匙芥末粉搅匀. 加入少许或两块黑胡椒，然后放入四人或四人以上的沙拉中.

Try these salad recipes.